（感谢熊猫书院11班糖衣提供思维导图）

快速复习

社会心理学家菲利普·津巴多（Philip Zimbardo）曾主导实施了一个著名心理学实验——“斯坦福监狱实验”。他挑选了24位成熟、情绪稳定、正常、聪明的斯坦福大学的男学生，随机分为两组，扮演囚犯和狱卒，但由于 “大多数人的行为模式和人格表现真的变成囚犯或狱卒，完全无法区分角色与自我”，
实验被迫提前终止。这就是所谓“社会影响”的威力所在，社会影响领域的心理学者通常对外在环境给予充分关注，认为环境会对人的行为产生影响，甚至有些影响，是决定性的。而我们在解释他人行为的时候，往往容易归因于他人的个人特质，忽略情境和文化的力量，这是社会心理学要提醒我们注意的。

我们要介绍的，是一位年轻的心理学家，出生于1949年的美国，也是本书中出现的最年轻的学者。他就是罗伯特·斯滕伯格，这位心理学家在认知心理学、教育心理学、性别心理学等领域都做出了贡献，是个有故事的心理学家，因此我们把他单独拿出来说一说。

斯滕伯格在学生时代曾患有严重的考试焦虑症，求学过程极其坎坷，上大学时，心理系教授建议他不要主修心理学，因为基础心理学的课程，斯滕伯特都只能60分飘过。但这并不能阻止斯滕伯特成为一位优秀的心理学家。他并不认为这是自己智力不足所致，而是由于大多数测验形式无法评估出自己的真正能力（还记得上一个卡片的内容吗，斯滕伯格显然是一个擅于外在归因的乐观者）。而且，他本人于1975年拿到了斯坦福大学博士学位。

他自己的经历让他开始思索智力的本质到底是什么，继而提出了“智力三元论”，他认为人类的智力至少有三种：逻辑分析、创意整合、适应环境。逻辑分析就是传统教育所看重的能力，如果要取得好的考试成绩，良好的记忆和分析能力非常重要；创意整合则是指人在面对一个新环境时，能够重组旧有知识，提出新思路的能力；适应环境则是一种因地制宜的能力，我们说的“街头智慧”就属于这种能力。将创造力与生活智慧纳入智力之中，是斯滕伯格的独特之处。

斯滕伯格这个人似乎对“三”情有独钟，他创造了许多三元理论，我们都知道三角形很稳固，很简洁，同时三条边也有相互作用的关系，这可能是他偏爱“三”的理由吧。斯滕伯格将亲密关系也用三个基本要素来概括，分别是激情、亲密、承诺。只有激情的是迷恋，一见钟情或一夜情多属于此；只有亲密的是喜欢，能够交心的好朋友则是如此；而只有承诺的是空洞之爱，常见为结婚而结婚的关系。如在关系中没有任何爱情元素，那么这段关系就不是情感关系，称为“无爱”，例如同事，或者点头之交。

我不跟你一般见识

没有人没有愤怒过。愤怒通常是因为某人越过了你忍受的界限，让你产生一种受到威胁、伤害的感觉，通过把愤怒表现出来，能吓退那些越界的人，降低不利于我们生存的风险，这是愤怒最原始的机制，它不仅没错，而且是帮助人类在地球上活跃至今的一大利器。

我们常劝生气的人说：“别上火，对身体不好。”愤怒确实会产生一连串看似有害的生理反应，但其实压抑愤怒对健康的负面影响大过于愤怒，压抑自己的愤怒让人更容易患上大小病症，愤怒本身反而还没这么大的破坏力。

面对愤怒，我们怎么处理这种情绪呢，文明社会提倡的是“宽恕”。宽恕其实包括“面对”“接受”“处理”和“放下”四个步骤，但其中，“面对”与“接受”的重要性被大大低估了。要处理愤怒，放下愤怒，完成宽恕，首先我们要认清，愤怒是存在的，哪怕有时我们厌恶它，但同时我们需要它。因为愤怒让人感到自己是对的，所以有权力去责怪对方。

其次，当面临一些不能宽恕的情况时，我们可以选择宣泄。无论用哪一种方式，只要安全，同时能让你自己好受一些，哪怕让你觉得自己疯了，或对自己的狂暴感到惊讶，都没关系。一般来说，可以在白纸上随意涂鸦来宣泄，如果你觉得这样太做作，你也可以疯狂撕书撕报纸、在床上殴打枕头，反正别让自己受伤。在这个时候，你会体会到，愤怒其实并非由表面的事件造成，关键是我们内心陈年的怨恨，这些事件不过是根导火索。

所以宽恕与其说是一种美德，不如说是个决定。如果促成决定的理由够清楚，优缺点被充分考虑，我们就能从中得到最大的帮助——无论最后的决定是要继续憎恨或尝试原谅。

如果你决定原谅，那么学习宽恕有简单的五个步骤：

1.    如实回忆发生了什么，不要加上情绪或评价，客观地还原事件现场，假装你在拍纪录片；

2.    运用同理心，思考为什么对方会这样做；

3.    回想从前你伤害别人的经历，而对方选择原谅了你的时候，那种松了口气和感激的心情；

4.    宣布自己决定原谅对方，并记下来或告诉朋友，也可以给对方发一条消息——总之要用具体的方式表达出来，自己心里说原谅不算；

5.    原谅不代表忘记，这件事的记忆被大脑记录下来，但回想时避免加入报复的情绪。

希望看到这里的大家，都能和自己的愤怒好好相处。

智商与情商的奥妙

智商（IQ）对我们来说并不陌生，这个概念的起源很单纯——法国政府委托心理学家们筛选出能力较差的儿童，那么，用数值来表明人的聪明水平是再直观不过了。不过，说来简单做起难，经过100多年的努力，并借由统计学与心理测验学的技术，心理学家才发展出几套为多数学者接受的，具有公信力的智力测验方法。但这些测试仍无法测量艺术、体育等才能，或社交技巧、情绪管理等能力，具有一定的局限性。

虽然IQ常为人津津乐道，但除了司法精神鉴定、身心障碍鉴定等有特殊需求的人群以外，对寻常人来说，IQ的参考价值并不大。首先是因为IQ测试的得分会受到许多非智力因素的影响，具有一定的波动性；其次，IQ对于“学业表现”或“职业成就”只有中等程度的相关性。

除了智力以外，自制力才是必备本领。在心理学中，自制力有一个专有名词——“延迟满足”的能力，就是暂时抗拒诱惑，先苦后甜的能力。一项心理学实验中，实验人员给孩子们一块糖，并告诉他们，如果他们能等上一小时再吃，那就能得到两块糖。经过几年的追踪，那些能等的孩子，不仅成绩表现更好，适应能力也更强。也就是说，“延迟满足”能力强的人会取得更大的成功。所以，父母的有求必应，绝不是好的教育方式。

这也适用于我们成年人，网络时代中其最重要的负面效应，或许就是因为人们的需求太快被满足，第一时间的新闻，必须马上回复的消息，想买什么马上就上网买好……一旦习惯网络快速的回馈机制，现实社会就会显得步调缓慢且难以控制，令人无法忍受。

说回教育，每个人都有独特的智力发展形态，因此也并非每个人都适合传统的教育方式。理想情况下，义务教育的功能应该是发掘个体长处，如果有完善的筛选与分类机制，就能让多数人以最适合自己的方式成长和发展。

同样的，高IQ仅代表在学习速度和效率上占有优势，并不保证将来能取得较高成就。事实上，高IQ低成就的案例比比皆是。自以为聪明的人，如果缺乏毅力，那么在面对困境时，很容易自我怀疑、直接放弃。因此不管经济或科技如何变化，探索自己的长处，将自己置于正确的跑道上，才是成功的不二法门。

说完智商，我们再说说情商，1995年，美国心理学者丹尼尔·戈尔曼的《情商》一书问世后，情商（EQ）这个新名词开始广为流传。有别于IQ，EQ是涉及情绪管理与人际关系时所表现出来的能力。戈尔曼还提出：IQ在某种程度上较难改变，EQ却可以通过训练得到显著提高。

然而遗憾的是，虽然我们说“三分做事，七分做人”，但研究显示高EQ与成就的关联性同样不大，甚至还有调查结果表明，监狱罪犯的EQ不亚于一般人。

因此只看重IQ或EQ，显然都并不是明智之举。我们还是要德智体美劳全面发展，用理智的头脑和善良的心去做每一个选择。

 

出生于美国的认知心理学家罗芙托斯对记忆的可靠性就很不以为然。她曾对案件目击证人证词的可信度非常感兴趣，并通过一系列实验证明，目击者的视觉回忆很容易受到影响，即使是警方侦查提问用词上的细微差异，也可能导致目击者记忆结果的不同，甚至能回忆出原本不存在的细节。同时，压力与恐惧也会影响人类处理信息的精确性。

为了进一步证实记忆的真实性，1995年，罗芙托斯做了一个名为 “迷失商场”的实验。她首先向实验参与者的家属要来参与者童年经历的资料，然后选三件真事，再捏造一件小时候独自在商场迷路的事，制作一份记录童年发生事件的清单，请参与者根据这份清单尽可能地回忆当年的细节，如果真的记不起来可以如实回答。结果发现，有四分之一的参与者回想起了自己在商场迷路的细节。这个实验之所以有名，是因为罗芙托斯证明了，只要通过适当的引导，人们就可以建构出不存在的记忆。而作为建构式记忆的权威人物，罗芙托斯常以专家证人的角色参与法律程序，为许多诉讼案件的公正性做出了可靠的支持。

行为主义是另一个心理学流派，它虽然与精神分析产生的时间相近，但由于对人类心理的观点南辕北辙，直到20世纪末才有心理学家尝试整合精神分析与行为主义学派，鼓励两种观点进行对话。早期行为主义关注的是可被客观记录与观察的外显行为背后的原理，这些原理全部由动物实验而来，“完全是一门客观实验性的自然科学，目标是对行为进行预测及控制”。因此，早期的行为主义（又称为“激进行为主义者”）流派认为后天学习的影响远胜于先天遗传特性，对弗洛伊德的理论嗤之以鼻，甚至将意识称为不知所云的“黑盒子”。

著名的行为主义心理学家华生（不是福尔摩斯的那位伙伴）甚至宣称：“给我一打健康的婴儿……从中随机选出一个，我保证能将其训练成任何类型的人物——医生、律师、艺术家、商人、乞丐或盗贼，而不用考虑他的天赋、倾向、能力……”如果精神分析可称为心理决定论，那么行为主义就是环境决定论。

全世界都无法阻止我快乐

什么是快乐？我们会觉得经济能力与物质条件是快乐的基础之一，不过也有心理学家对印度加尔各答贫民窟的一群性工作者进行研究，这个群体迫于生计出卖身体，生活贫穷而混乱。按照我们的想象，这群人应该是非常不快乐的，但通过12项生活满意度指标评估，心理学家却发现他们对生活满意多于不满意。虽然满意度比不上大学生，但倒也并非那么令人唏嘘同情。看起来，快乐虽有一定结构性基础，却更接近某种主观感受。

前面我们提到过的积极心理学家赛利格曼曾提出一个快乐方程式：

H（快乐）=S（快乐起始点）+C（生活条件）+V（自发性活动）

快乐起始点（Set Point）是由基因决定的，指的是每个人天生能感受到的快乐程度。据估计，快乐起始点的影响力高达40%，也就是说你近一半的快乐程度是先天决定的。

生活条件（Conditions of Life）的影响力大约是20%，生活条件包括人的种族、外貌、职业、经济能力、居住环境等，这一项我们最熟悉，所以我们投入了相当多精力在改善生活条件上，但无论是赚更多钱，刻意保持美貌，还是接受高等教育，都不保证能过着幸福快乐的生活。赛利格曼通过研究提出：物质欲望越高的人越不快乐，心理健康甚至可能比身体健康更重要，而教育程度与快乐毫无关系。虽然现状如此，但我们也应该尽量减少待在对我们有负面作用的情景里的时间。

最后一项，生命中我们为自己安排的活动（Voluntary
Activities），影响力可达40%，更重要的是它完全由我们的自由意志决定。想想你最喜欢做的那些事情，是不是充满了愉悦感呢？

我们来看看心理学家推荐了哪些让人快乐的活动。首先，快乐是分不同层次的。“愉悦”有较多的感官情绪成分，“满足感”则是一种较为持久且稳定的高层次快乐。而“心流”这种物我两忘的高峰体验，能带给人们最深层次的满足感。心流是人们全身心投入某事的一种心理状态，可以出现在任何活动中，但这些活动必须满足这几个条件：

1.    需要技术且具有挑战性；

2.    全身心投入；

3.    立即获得回馈；

4.    有自我控制感；

5.    自我感消失；

6.     时间停止。

弗洛伊德也提出了很多精神分析的基础理论，例如：

1.    冰山理论：我们所了解的自己像浮在海平面上的部分冰山（意识），不熟悉甚至可能一无所知的自己，是掩藏在海平面以下的冰山（潜意识）。潜意识是我们想逃避的部分，对人的影响大于意识；而幼儿期的经验大多进入潜意识被储存起来，所以古典精神分析学派十分重视童年时期的经验。

2.    人格理论：人格包括本我、自我、超我三部分。本我是最早发展也是最原始的部分，由本能驱动，不在乎外界环境，求乐避苦；自我的主要功能是利用环境可允许的方式来满足本我的需求，以及调节本我与自我的冲突；超我代表内心的道德良知。

3.    俄狄浦斯情结：也称为恋母情结。幼年期的男性不自觉会对母亲产生爱慕之情，并嫉妒仇视父亲。若在人格发展中未消除这种情结，他将对具有权威形象的人物怀有敌意。

 

什么是心理学

• 1.    解读信息时，应通过逻辑思维去判断，尽可能客观地评估来源的可靠性。
• 2.    人的生理与心理密不可分，相互影响；每个阶段的心理状态也各有不同。
• 3.    心理学实验要成功实施，就要严格遵守实验法则，控制其他变量，保证只有一个变量影响结果，以验证其中的因果关系。
• 4.    心理学提供了重要的基础框架，让我们了解“人性”，并通过可操作性的原理，解决人生各种问题。

漫步心理学博物馆（上）

• 1.    1879年，德国出现第一个心理学专门实验室，心理学逐渐成为独立学科。
• 2.    精神分析的理论基础是“个案研究法”，注重潜意识，认为所有行为都有丰富的内涵。
• 3.    行为主义认为心理学是实验为基础的自然科学，目标是对行为的预测与控制。
• 4.    人本主义关注人本身，相信生命会朝有意义的方向发展，目标是释放个体潜能。

漫步心理学博物馆（下）

• 1.    认知流派将人类意识模拟为信息处理系统，认为心理学是一门人类如何学习、组织、储存与运用信息的学问。
• 2.    社会心理学认为环境对人的影响重大，有时会放大人性黑暗面，让普通人做出疯狂的行为。
• 3.    积极心理学认为积极乐观的思考是可以通过学习而获得的。
• 4.    斯滕伯格认为智力、亲密关系都可以用“三元论”概括描述。

心理学的妙用

• 1.    高智商与高情商，与成就并不直接相关，不需要太执着于这两个概念。
• 2.    高质量的沟通往往是双向的，清楚适当地表达自我，并加入同理心，会让沟
• 3.    通更加顺畅。
• 4.    以安全的方式将愤怒宣泄出来，对处理愤怒很有帮助。
• 5.    快乐方程式：H（快乐）=S（先天的快乐起始点）+C（生活条件）+V（自发性活动）
• 6.    提升自信的关键，是把握每次自我怀疑的时刻，并将其作为练习机会。

了解心理病

• 1.    抑郁症的成因有心理与生理两类，依靠药物能快速缓解症状，但防止复发则需要心理治疗。
• 2.    恐慌症会出现强烈的生理不适，并伴随强烈的恐惧感；强迫症无法克制的重复，主要也是由于恐惧。
• 3.    精神分裂的“正性症状”指患者有一般人没有的幻觉与妄想；“负性症状”则是缺乏一般人都有的表现，对外在刺激反应迟钝等。
• 4.    失智症即是“老年痴呆症”，是一种脑部疾病，目前还无法被治愈。
• 5.    提升睡眠质量的法则是“规律”与“弹性”；赤子之心是压力的天敌，功利主义是压力的好伴侣。

 

《生命的另一种可能》

（感谢熊猫书院7班@51-江苏-周周?提供思维导图）

国外作者写的这类书看过几本后，我发现一个现象：这种心灵鸡汤类的书籍，中国作者写的都是那种需要你个人去感悟的，给你一些启发性的小故事之类，你得自己去悟。而国外作者的这类书，通常都更简单直接，给出一些具体可行的操作办法，来达到不同的目的，最终起到治愈的 效果。也就是说，中国人还是把焦虑这种情绪当作一种纯粹的心理问题，觉得只需在想法上对你起到影响的作用就可以了，而国外人更喜欢把这当作一种具体的病症，然后使用各种具体手段来实际操作，并且甚至试图把很多操作方法加以量化，从而达到实际的效果。如果问我，我个人还是觉得国外这种方式似乎更能起到效果。当你面对一个已经身陷焦虑症困境中的病人时，还需要他自己去用心灵开悟？实在太难了，即使他能想到你要他知道的，他依然很难被治愈。而国外的这种看起来“简单粗暴”的方式，如同这本书里介绍的一些方法，比如说呼吸，比如说冥想，更容易实际操作，我觉得这十分值得国内借鉴。

本文通篇总结为一句话：心态越积极，身体越健康

一：时光可否倒流

1.    身心关系是协调统一的，我们的心理可以影响我们的身体。

2.    我们可以打破年龄和衰老的极限，年龄的增长绝不意味着衰老与疾病。

3.    专念可以帮助我们摆脱有关健康的思维定势，突破固化、刻板的思维模式。

4.    我们倾向于漫不经心地、被动地完全接纳医生的诊断，而从没有试图去质疑它，试图去打破传统的心理定式。

5.    社会时钟是指社会中存在一套内隐信念来度量生命，每个年龄段都有着与其相符合的态度和行为。

6.    对衰老的态度是影响我们寿命的主要因素。

7.    可能心理学更积极、不做评价、过程导向性更强。

二：谁在主宰我们的健康

1.    觉察变化的存在是专念的开始。

2.    觉察到改变的可能性才会产生改变。

3.    已有观念会限制我们对改变的觉察。

4.    专念和生物反馈仪可以帮助我们控制我们的生理状态。

5.    对专念力的训练不仅有利于生理症状的缓解，也有助于我们的人际关系。

6.    关注变化有利于提高婚姻满意度。

7.    记忆力并不受年龄的绝对影响，也取决于事物对我们的意义。

8.    留意变化是专念的本质。

三：时刻关注我们的变化

1.    在年龄问题上，不存在绝对化的生理指标。

2.    除了生理因素，影响我们健康水平的因素还有很多。

3.    科学研究的结论具有时效性。

4.    相关关系不等于因果关系。

5.    我们需要区分出我们身体的直接症状和间接症状，对待间接症状要辩证地对待。

6.    我们身体所表现出的异常，在很多情况下源于身体与环境的不匹配，而非身体状况恶化。

7.    刻板的诊室、制服等医疗环境会对病人的治疗和恢复有负面影响。

8.    消极的老化观念会加速我们身体衰退的速度。

9.    专念可以抵制老化的启动效应。

10. 健康和疾病并非非此即彼的关系，而是一个连续的过程。

四：语言信息的力量

1.    语言作为一种高度社会化的活动，形成了关于语言符号和语境的固定含义，这种强调共同性的社会化，就会导致我们在实际的交谈中忽略了语境和说话个体的独特心理体验。

2.    我们并不像自己以为的那样可以完全掌控自己的思维，我们的众多行为受到很多因素的影响。

3.    启动效应的工作原理就是在我们觉察不到的情况下，激活我们无意识中注意到的信息和长久以来形成的刻板印象。

4.    安慰剂效应的本质是心理对我们身体的影响。不同的心理预期会对我们的身体状态和行为表现产生不同的影响。

5.    数字只是一种医学工具，并不能告诉我们更多的信息。

6.    非语言信息比语言传达出更多的信息。

五：成为健康的学习者

1.    专念可以帮助我们缓解压力，改善身体健康水平。

2.    冥想和专念都可以实现改善健康的目的。

3.    通过记日记的方式实现专念。

4.    我们倾向于把正常的身体状况精神病学化。

5.    失眠也许源于我们对睡眠时间的预期。

6.    成为一个健康的学习者，将医生当作顾问，做自己身体的主人。

用积极的心态面对疾病，我们可以主宰自己的命运

关于吃 一直是被讨论的话题 那怎么吃才营养 这也是个备受争议 读了这本书才能真的发现和感受我们都错在哪里

作为一位普通人来讲，我不是吃货，吃货的世界我不会懂。但我能懂，什么是健康的饮食，以及健康的饮食习惯如何养成，并习以为常。

我们是否想过，所谓健康饮食可能因人而异？当您打开本书，跟随作者踏上美食与进化之旅，您会发现答案远比我们想象的复杂，也远比我们想象的神奇而诱人。到底怎么吃才健康？事实上答案早就烙印在我们的基因里，镌刻在我们丰富而多样的文化传承中。

乳糖只有经过“乳糖酶”的分解，成为葡萄糖和半乳糖，才能为人体所吸收。如果一个人的体内缺乏“乳糖酶”，摄入的乳糖就会聚积在肠道里，一方面吸收水分引起渗透性腹泻，另一方面滋生产气细菌，造成腹胀。

酒精和高热量的垃圾食品给印第安人带来的不良影响，远远大于它们给其他美国人造成的影响。

1.   
患有乳糖不耐受的人，食用奶制品后会出现严重的不良反应。

2.   
患有乳糖不耐受的人，体内缺乏乳糖酶，摄入的乳糖无法被分解，就会聚积在肠道里，并吸收水分、滋生产气细菌，引起渗透性腹泻和腹胀。

3.   
同等酒精对不同个体、不同种族的影响，都存在着显著差异。

4.    
酒精和高热量的垃圾食品给印第安人带来的不良影响，远远大于它给其他美国人造成的影响。

人类祖先所摄入的脂肪、蛋白质、碳水化合物和纤维素等营养成分的比例，可能根本不一致。也就是说，过去没有、现在也不会有一份提供给全人类的所谓最佳食谱。

每一个人都是独一无二的个体，不可能存在对每个人都适用的健康食谱。

1.    所有奇迹般的饮食方案都试图抹杀人与人之间客观存在的差异，是不可取的。

2.    很多营养学家提倡回归先祖饮食，认为祖先们的食谱是与人类基因最匹配的饮食方案，但其实我们几乎不可能确认“先祖饮食”到底是什么。

3.    食物中的化学物质在很大程度上推动了人类多样性发展。

G6PD缺乏是人们面对疟疾威胁而做出的一种进化性适应。G6PD缺乏本身不会导致什么严重的后果，但如果有G6PD缺乏的人吃了蚕豆或服用了抗疟疾的药物，就可能导致致命的结局。

1.    撒丁岛人因“蚕豆病”而给生活带来了很多不便，但也因此获得了对疟疾的免疫力。

2.    有G6PD缺乏的人吃了蚕豆或服用了抗疟疾的药物，就可能导致致命的结局。

3.    因为千百年来大量食用橄榄油的习惯，克里特人在基因层面上对此产生了适应。如果你不是克里特人，很可能无法像他们一样从橄榄油中汲取营养。

我们的味觉偏好取决于基因、生活场所、文化和个人经历之间的相互联系而产生的奇妙化学反应。

受基因、生活场所、文化等因素影响，不同的人对同一种食物的味觉感受可能截然不同，还分析了纳瓦霍民族的传统食物中富含的香豆素，及其对纳瓦霍人的重要作用。

1.    我们的味觉偏好取决于基因、生活场所、文化和个人经历之间的相互联系而产生的奇妙化学反应。

2.    哺乳动物之所以惧怕辣椒，是因为哺乳动物无法将辣椒籽完整地运送到可靠的繁衍地，所以辣椒就对哺乳动物亮出武器，以防被其过分接近。

3.    香豆素对纳瓦霍人有特殊的作用，因为纳瓦霍人是世界上已知携带两个特殊白蛋白等位基因的少数民族之一，这两个基因能够诱发机体对香豆素的急性反应。

4.    与其依赖昂贵的基因治疗，不如巧妙利用基因与营养成分之间的相互作用，来解决相关问题。

欧洲人不易患上糖尿病的4个因素。在以下4种环境中糖尿病的发病率会上升：

1.    一个种族开始进入农耕文明、食用种植作物，之前所食用的大量野生植物就会从他们的食谱中消失。因此，许多之前保护他们的化合物就不再起作用。

2.    随着人工养殖技术的发展，传统食物中所含的有益物质被逐渐剔除。

3.    17世纪爆发的工业革命之后，精加工食物代替了谷物，这些精加工食物会成倍增加人们血液中的血糖水平和胰岛素敏感度。

4.    快餐食品和久坐少动的生活习惯，让现代人的健康状态比以往任何时代都差。

5.    作者通过对比塞里人的两个村庄的人糖尿病发病率发现，饮食西化程度更高的村庄患病的概率更高。

6.    塞里人在食用传统食物之后，血糖升高水平与胰岛素释放水平同步，不会对人体产生不良反应。珍妮将这些沙漠传统食物称为“缓释食物”。

7.    对芋头田的恢复，对夏威夷人来说有三个好处：

（1）恢复与先辈的历史传承。

（2）恢复湿地生态环境，有利于野生动物的生存。

（3）食用芋头有利于血液中的血糖和血脂稳定。

读书人的心灵是可以随意游弋的。当你拿起一本书的时候，你便会走进不同的世界。在这里面，我们观看着别人也审视着自己，读书是净化思想的一剂良药。读书吧

本周阅读《轻健身》，作者：[英] 麦克尔·莫斯利，一名执业医师，BBC健康节目制作人，轻断食、轻健身瘦身革命发起人。

本书重点讲述一个宗旨——每周2天，每次5分钟，4周就可以看到显著变化无需特地换上运动鞋，更不必花钱去健身房。

【内容推荐】

远远不止让你瘦，更让你获得心灵的自由。——《纽约时报》

正在横扫全球的瘦身革命。——《每日邮报》

不可思议……最值得信赖的减肥方法。——《星期日邮报》

轻健身轻松、有效。——《每日快报》

年度现象级减肥话题。——《红秀》

轻健身的最大优势就是高效、快速。我们可以在书中看到，轻健身的最低限度只需每周2 天，每天5 分钟，就可以获得健身带来的种种益处，十分容易坚持，并融入你的日常生活，成为你的全新生活方式。

——轻断食、轻健身发明人 麦克尔·莫斯利

大家都知道，健身可以给我们带来健康的身体，愉快的心情，完美的身材，但是我们总会找一些理由，逃避健身，为什么？正如书中所说：事实摆在那，很多时候，我们并不是busy，而更多的是lazy。

什么是轻健身？简单来说，就是用时短、频率低、难度小的HIIT（High-intensity Interval Training ，高强度间歇训练法，例如1分钟不间断高强度运动后休息20秒钟，至少6个循环），打破没时间的借口，帮助你将运动融入日常生活中。作者引经据典，来证实了轻健身是符合科学依据的。

轻健身的作用：

（一） 
轻健身可以改善有氧适能和耐力

（二） 
更加长寿

（三） 
可以更好的平衡血糖

轻健身可以在短时间内抑制食欲，

同时我们在决定轻健身之前，要做好准备工作，要测量一些数据:静止心率，最大心率，最大摄氧量，体重，体脂比，BMI，腰围，先热身，拉伸，再冷却，作者也给出了很多方案，供我们选择，只要你不是懒癌晚期，总会有一个适合自己的，就算你很懒，聪明的作者也相出了各种对策，首先是SMART原则：

SMART原则是目标管理的一种方式，所谓“SMART原则”，即：

目标必须是具体的（Specific）；

目标必须是可以衡量的（Measurable）；

目标必须是可以达到的（Attainable）；

目标必须和其他目标具有相关性（Relevant）；

目标必须具有明确的截止期限（Time-based）。

我很欣赏作者的方案，先明确自己的目标，要知道自可能偷懒的原因，提前制定解决方案。

量化目标，量化测评方式，计划和目标要可行，建立自己的奖励机制，和朋友分享自己的目标，让他人监督自己，找朋友一起锻炼，这套方案不仅适用于健身，适用于方方面面，这真是治疗懒惰的好办法。

当然作者也给出了一些更实用的方式轻健身，做家务，洗衣服，买菜，不要久坐，多喝水，多走路，

甚至打电话也要站着，工作的时候能站着就站着，总之，作者方方面面都考虑到了，真的是将轻健身融入到了我们的生活中。

为了效果更好，我们将轻断食也融入到轻健身中，热量高的食物要慎重考虑，时间充足可以做一些有氧运动，效果更好。

总结，作者提出的轻健身是要将轻健身融入到我们的生活中，不是去健身房，不是为了健身而健身，轻健身无处不在，对于我们来说，将轻健身融入到我们的潜意识里，让自己时刻动起来。

历时五天，阅读了《半年前的食物塑造了今天的你》，作者全日本取得运动员膳食管理师资格的第一人村山彩，曾经是铁人三项运动员，我将本书归类到养生学。

       村山彩在书中罗列了一系列的方式方法，告诉我们如何控制体重，如何得到一个好的身体，主要是从饮食角度，如何修复现代人已经坏了的“传感器”，生活中总会有一些人怎么吃都不胖，是因为代谢综合征的原因不在于热量，而在于平衡，平衡很重要，

       平衡：

只要颜色搭配丰富，大致上就错不了！

保证食材有这五种颜色：红、绿、黄、白、黑，基本上就能达到营养的均衡。这是因为，各种颜色都有自己代表的食材。

红色——西红柿、洋葱和红肉（猪牛羊）。

绿色——青菜。

黄色——土豆、南瓜、鸡蛋和奶酪。

白色——米饭、面包等主食。

黑色——黑芝麻和海带等海产品。

吃营养品要格外慎重：事实上，人工合成的营养剂中的营养物质远超过自然方式能摄取的含量，假如突然大量地补充某一种特定的营养物质，体内原本的平衡状态就会被打破。

       在我们的日常生活中经常为了吃饭而吃饭，因为我们并不饿，也就是没有食欲，或者自己缺少某种营养，自己却不知道，等发现时再去想办法补救，关于以上的问题，村山彩也做了总结：这是因为，人类食欲的“传感器”失灵了。

       当食欲的“传感器”正常运作时，会在身体缺少某种营养物质时，及时地发出信号，告诉我们该摄取什么了。

       那我们该怎么做呢？—–运动，每天运动20分钟

运动就像你身体内的一场大扫除，把有害物质清除出去，让身体比平常更清爽更有力，这就为食欲“传感器”的恢复做好了准备，运动配合合理的饮食习惯，坚持下去，食欲就会在身体中复苏。

       以上就是我对本书的简单总结，合理饮食，均衡营养，配合运动，就可以保持一个号身体。

那为什么现代社会还有那么多胖子？他们没有时间运动？没有精力放在饮食上？问题的核心在于自律，

我们看一个人的身材就知道ta是不是一个自律的人，连自己的嘴和腿都都控制不了，怎么自律？连自己的最和腿的控制权是失去了ta还能得到什么？

当然我们不能站在道德的制高点去评价别人，更应该严于律己。

所以半年前的食物会影响今天的你，瓶颈在于自律，在于坚持。

 

 

《一个海南幸存者的故事》于2017年6月出版，历时两个半小时，读罢此书，感悟颇深
这是一个真实的故事，这是一个英雄的自述，被加 加西亚·马尔克斯编纂成书，故事和人物结构很简单，
读完此书，我想起了《老人与海》《鲁滨逊漂流记》
但又不同于这二者，八个水兵落水，不是天灾，是人祸。
“真相是在波涛起伏的大海上，一阵风是舰船发生了猛烈倾斜，造成了胡乱堆放在甲板上的货物散落，八名水兵落水，
这一真相披露揭示了三个重大失误：
首先，驱逐舰上是绝对禁止运输货物的；
其次，正式因为超载，这艘军舰没能采取措施施救落水者；
最后，驱逐舰上运输的都是些走私货物：冰箱，电视机，洗衣机。”
海难造就了一个这样的英雄，二月的天气，冰冷的海水，看着一同落水的同伴依依离去，只有一个竹筏，没有食物，没有淡水，有什么？一块手表，一个钥匙，几张名片。
落水后，眼睁睁的看着驱逐舰越行越远，慢慢消失在视线里，唯有希望，才是生存下去的动力。
凭借这水手的经验，两个小时最多三个小时，就会有飞机来救援，两个小时，三个小时，五个小时过去了，时间一分一秒的过，感觉不到饥饿口渴，更是没有睡意，
就这样一个人在竹筏上，孤独的等待着，黑夜降临，他仍然睁大了眼睛看向远处，希望有飞机前来救援
他躺在筏上一动不动，一只飞累的小海鸥落了下来，啄他的鞋子，裤子，最终抓住了那只只有巴掌大小的海鸥，他犹豫了，他想起了一个老水手的话，“别干没出息的事，对水手来说，看见海鸥就等于看见了陆地，杀死海鸥可不是水手应该干的事”，他真的饿的狠了。
他在海上漂了十天，是飞机，海鸥给了他希望，是鲨鱼激起了他的斗志，最终他漂到了陆地
人活着总要有点念想